NBA 研究揭示了养成定期锻炼习惯的秘密

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导读 2022年1月3日整理发布:一项大型新研究发现,坚持锻炼计划的秘诀仅包括几个关键要素。该实验涉及 60,000 多名健身房爱好者,他们参加了由来自 15 所不同大学的 30 位科学家设计的不同的为期四周的计划。目标:让已经是健身房会员的人定期去健身房。行为干预计划于 2018 年 3 月至 2019 年 1 月进行,包括短信、电子邮件、电子礼品卡和网站。

2022年1月3日整理发布:一项大型新研究发现,坚持锻炼计划的秘诀仅包括几个关键要素。

该实验涉及 60,000 多名健身房爱好者,他们参加了由来自 15 所不同大学的 30 位科学家设计的不同的为期四周的计划。目标:让已经是健身房会员的人定期去健身房。

行为干预计划于 2018 年 3 月至 2019 年 1 月进行,包括短信、电子邮件、电子礼品卡和网站。每个包括至少 455 名参与者。

这些功能促使用户制定计划,其中包括他们将要完成的日期和时间。一个自动化系统在这些预定时间之前发送短信提醒,一个奖励计划为每次锻炼奖励积分,可以兑换小额现金奖励。结果于周三发表在《自然》杂志上。

“这些因素增加了动力,减少遗忘并帮助人们提前计划以避免障碍,因此我们涵盖了容易推翻的后续障碍,”该研究的主要作者,詹姆斯·G·迪南教授凯蒂·米尔克曼说。宾夕法尼亚大学沃顿商学院。

Milkman 说,她对团队设计出比“计划、提醒、奖励”模式更有效的干预措施有多么困难感到惊讶。

“最有效的程序利用了所有这些,以及其他一些东西,”她说。

45% 的干预措施在 4 周内显着增加了每周去健身房的次数,但只有 8% 的干预措施在干预期结束后产生了可衡量的持久行为变化。

“让人们多锻炼是第一步,这项研究表明这是可行的,”布兰迪斯大学波士顿罗伊巴尔积极生活方式干预中心主任玛吉拉赫曼说,他没有参与这项研究。“但真正的挑战在于让人们坚持下去。”

顶级干预措施为错过锻炼后返回健身房提供小额奖励。表现最好的计划向人们每次去健身房支付 22 美分。如果他们错过了一天,只要他们只错过了一天,他们下次访问时还会额外获得 9 美分。

“每个人都在谈论不要打破连胜纪录,但这是不可避免的。我们发现,如果你不止一次地打破它,回到正轨比错过一天要困难得多,”米尔克曼说。

如何让它持久

另一个促进锻炼习惯的功能是 Milkman 所说的“诱惑捆绑”。这涉及允许人们只在锻炼时做他们喜欢的事情,例如看节目或听最喜欢的歌曲或有声读物。

大多数表现最好的干预措施是许多人可以自行实施的事情,这意味着这项研究产生了几乎任何人都可以用来养成锻炼习惯的现实技巧。

“制定一个计划。在您的手机或电脑中设置日历提醒。就像我们给人们发送短信提醒一样,将锻炼与诱惑联系起来,想办法让自己不会连续错过两次,”米尔克曼说。“那么,不要停下来。当我们取消支持结构时,人们只保留了大约 30% 的习惯。”

不列颠哥伦比亚大学运动与健康心理学教授 Mark Beauchamp 表示,之前的研究强调了社会结构在人们坚持行为改变的能力中所起的重要作用。

“锻炼是一种非常复杂的行为,提供边际行为转变的廉价轻推型干预措施可能会产生重大影响,”没有参与这项新研究的 Beauchamp 说。“但这不仅仅是开始一种行为。这是关于坚持下去,社会结构可以促进这一点。当人们觉得锻炼与社会有联系时,他们更有可能长期坚持锻炼。”

'每个人都在做'

其中一项成功的干预措施包括一项功能,可让用户知道比以往任何时候都更多的人正在锻炼,而且健身是一种增长趋势。

“只是简单地传达'每个人都在这样做,而且他们比过去做得更多'就产生了巨大的影响,”米尔克曼说。“与基本的计划、提醒、奖励计划相比,这种类型的干预在心理学的不同方面发挥作用。”

Brandeis 的 Lachman 说,对于从零开始日常锻炼的人来说,从可管理的小目标开始并以此为基础也很关键。

“如果你设定了目标,然后你就实现了,那是值得的,”她说。“但如果你设定的目标太难立即实现,你只会对此感到难过和失望。”

她补充说,锻炼也应该是你喜欢的事情:“如果你不喜欢它,你就不会去做。”

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